Como aumentar el volumen de mis gluteos
Ahora veremos 5 sĂșper ejercicios que muestran como aumentar glĂșteos, de modo que los puedas lucir el prĂłximo verano. No importa cĂłmo lo llames, trasero, pompis, nalgas o culo, se que para ti mujer es importante, pero si quieres que sea lindo, tienes que esforzarte.
Para aumentar glĂșteos rapido y tenerlos mas poderosos se tienen que ejercitar 3 mĂșsculos:
1— GlĂșteo mayor. Es el mayor de los tres mĂșsculos y es el principal a la hora de dar tamaño al trasero
2— GlĂșteo medio. Una parte se encuentra debajo del gluteo mayor
3— GlĂșteo menor. Se encuentra en la parte inferior del gluteo mayor
Entonces, para lograr ese resultado que quieres en poco tiempo, tienes que hacer ejercicios que hagan trabajar y desarrollar estos tres mĂșsculos. Pero no basta solo con ejercicios, si estas pensando en como crecer de estatura o en el aumento de cualquier parte del cuerpo en este caso los gluteos tu dieta y descanso tambiĂ©n cuenta.
Para poder aumentar los gluteos tienes que hacer estas rutinas al menos 4 a 5 veces a la semana, mĂnimo 20 minutos, mĂĄximo 45 minutos, seguir la dieta que te indico mas adelante y descansar.
Para poder aumentar los gluteos tienes que hacer estas rutinas al menos 4 a 5 veces a la semana, mĂnimo 20 minutos, mĂĄximo 45 minutos, seguir la dieta que te indico mas adelante y descansar.
Como Aumentar GlĂșteos: 5 Ejercicios muy Poderosos
1.Las sentadillas ejercitan los glĂșteos y las piernas
Comienza sin peso, 3 a 5 series de 20 sentadillas. Luego de unos 15 dĂas podrĂĄs hacer mas sentadillas, pero es momento de añadir peso para lograr mejores resultados, añade unos 5 kilos de pesas con mancuernas, barra o lastre en la cintura.
Las sentadillas tiene muchas variaciones pero todas son realmente sencillos de hacer. Para lograr resultados rĂĄpidos no te conviene hacer 50 sentadillas, sino series de 20 pero con peso y aumentando peso a medida que puedas hacer mas numero de sentadillas con el mismo peso.
En el siguiente video tienes una variaciĂłn de la sentadilla comĂșn y corriente, se llama sentadilla sumo.
Comienza sin peso, 3 a 5 series de 20 sentadillas. Luego de unos 15 dĂas podrĂĄs hacer mas sentadillas, pero es momento de añadir peso para lograr mejores resultados, añade unos 5 kilos de pesas con mancuernas, barra o lastre en la cintura.
Las sentadillas tiene muchas variaciones pero todas son realmente sencillos de hacer. Para lograr resultados rĂĄpidos no te conviene hacer 50 sentadillas, sino series de 20 pero con peso y aumentando peso a medida que puedas hacer mas numero de sentadillas con el mismo peso.
En el siguiente video tienes una variaciĂłn de la sentadilla comĂșn y corriente, se llama sentadilla sumo.
2.Press de piernas elevadas para gluteos
El press de piernas como su nombre lo indica es una rutina para piernas, pero si lo haces elevando al mĂĄximo el punto de apoyo de tus pies, los mĂșsculos del gluteo trabajaran mas y en consecuencia aumentan mas rapido.
En el press de piernas, si colocas tu pies muy bajo, trabajaras tus piernas, no tus mĂșsculos, pero tambiĂ©n necesitas mas piernas, pero decide que quieres, mas piernas o mas gluteos.
El press de piernas como su nombre lo indica es una rutina para piernas, pero si lo haces elevando al mĂĄximo el punto de apoyo de tus pies, los mĂșsculos del gluteo trabajaran mas y en consecuencia aumentan mas rapido.
En el press de piernas, si colocas tu pies muy bajo, trabajaras tus piernas, no tus mĂșsculos, pero tambiĂ©n necesitas mas piernas, pero decide que quieres, mas piernas o mas gluteos.
3.Como hacer estocadas para gluteos
Si quieres aumentar gluteos rapido tienes que enfocarte incentivando esa parte de tu cuerpo de varias formas. Ahora toca hacer estocadas y hacerlas de tal modo que tus glĂșteos crezcan muy rĂĄpido, el verano esta muy cerca, asĂ que no puedes perder tiempo.
Si ya tienes experiencia haciendo sentadillas, es hora de añadir dificultad para maximizar resultados, pero sobre todo consulta con un entrenador personal, se responsable, lo que hagas es tu decisiĂłn. AquĂ solo te ofrecemos una guĂa general y tu necesitas algo personalizado.
En el siguiente video, como realizar correctamente las estocadas, para mejorar Gluteos y Piernas
Si quieres aumentar gluteos rapido tienes que enfocarte incentivando esa parte de tu cuerpo de varias formas. Ahora toca hacer estocadas y hacerlas de tal modo que tus glĂșteos crezcan muy rĂĄpido, el verano esta muy cerca, asĂ que no puedes perder tiempo.
Si ya tienes experiencia haciendo sentadillas, es hora de añadir dificultad para maximizar resultados, pero sobre todo consulta con un entrenador personal, se responsable, lo que hagas es tu decisiĂłn. AquĂ solo te ofrecemos una guĂa general y tu necesitas algo personalizado.
En el siguiente video, como realizar correctamente las estocadas, para mejorar Gluteos y Piernas
4.Hacer ejercicio peso muerto para gluteos
El peso muerto es un ejercicio excelente para aumentar gluteos rapido. Incentiva el desarrollo de la parte inferior de tus nalgas asĂ como los tendones de las corvas. Se recomienda hacer con un par de mancuernas o una barra. El peso corporal no es suficiente si estas buscando resultados Ăłptimos.
Pero ten cuidado de calentar y consultar con un entrenador personal para evitar lesiones. En el siguiente video observa la forma correcta de hacer peso muestro para glĂșteos, sin balancear la barra en su descenso y subida vertical.
El peso muerto es un ejercicio excelente para aumentar gluteos rapido. Incentiva el desarrollo de la parte inferior de tus nalgas asĂ como los tendones de las corvas. Se recomienda hacer con un par de mancuernas o una barra. El peso corporal no es suficiente si estas buscando resultados Ăłptimos.
Pero ten cuidado de calentar y consultar con un entrenador personal para evitar lesiones. En el siguiente video observa la forma correcta de hacer peso muestro para glĂșteos, sin balancear la barra en su descenso y subida vertical.
5.Hacer puente de cadera para gluteos
Acuéstate sobre una esterilla boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas.
Extiende bien los brazos en el suelo y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glĂșteos. MantĂ©n la posiciĂłn durante unos segundos, baja y repite unas tres series de 20 repeticiones cada vez.
Si ya puedes hacer mas de 3 series de 20 repeticiones, añade peso es intensidad para mejores resultados. En el siguiente video, ejercicios para aumentar caderas y glĂșteos “el puente”
Acuéstate sobre una esterilla boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas.
Extiende bien los brazos en el suelo y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glĂșteos. MantĂ©n la posiciĂłn durante unos segundos, baja y repite unas tres series de 20 repeticiones cada vez.
Si ya puedes hacer mas de 3 series de 20 repeticiones, añade peso es intensidad para mejores resultados. En el siguiente video, ejercicios para aumentar caderas y glĂșteos “el puente”
¿QuĂ© debo comer para aumentar los gluteos?
- Los mĂșsculos para crecer necesitan nutrientes, asi que deja de lado la comida rĂĄpida o comida chatarra, ya que no contienen los nutrientes que necesitas. Consume mas proteĂnas, verduras y frutas. De preferencia todos tus alimentos deben ser naturales.
- OlvĂdate de los alimentos procesados, alimentos preparados con productos procesados y come unas 6 veces al dĂa. Frutas, verduras, granos. Ten en cuenta que el arroz comercial es procesado, asĂ que evĂtalo. El pan, las frituras, los refrescos, etc., tampoco son buenos si quieres resultados rĂĄpidos y duraderos.
Resumiendo:
- Trata de consumir variedades de frutas y verduras
- Comer granos enteros ejemplos: (mijo, arroz, quinua, avena)
- Tomar productos lĂĄcteos bajos en grasa
- Legumbres
- Huevos
- Nueces y grasas no saturadas ejemplo: (aceite de oliva, girasol y linaza)
- Intentar ingerir al menos 46 gramos diarios de proteĂnas
- Desayuno rico en proteĂnas
- Los mĂșsculos para crecer necesitan nutrientes, asi que deja de lado la comida rĂĄpida o comida chatarra, ya que no contienen los nutrientes que necesitas. Consume mas proteĂnas, verduras y frutas. De preferencia todos tus alimentos deben ser naturales.
- OlvĂdate de los alimentos procesados, alimentos preparados con productos procesados y come unas 6 veces al dĂa. Frutas, verduras, granos. Ten en cuenta que el arroz comercial es procesado, asĂ que evĂtalo. El pan, las frituras, los refrescos, etc., tampoco son buenos si quieres resultados rĂĄpidos y duraderos.
Resumiendo:
- Trata de consumir variedades de frutas y verduras
- Comer granos enteros ejemplos: (mijo, arroz, quinua, avena)
- Tomar productos lĂĄcteos bajos en grasa
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- Nueces y grasas no saturadas ejemplo: (aceite de oliva, girasol y linaza)
- Intentar ingerir al menos 46 gramos diarios de proteĂnas
- Desayuno rico en proteĂnas
Bono: ejercicios para gluteos y piernas para mujeres en casa
En el siguiente video tienes 5 ejercicios para aumentar gluteos rapido en casa, es decir no tienes que esperar el gimnasio ni tener pesas.
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Otros ejercicios para aumentar gluteos rapido
- Puente de cadera con pierna elevada
- Extensiones de cadera
- ElevaciĂłn de cadera, con banca
— Todas las variaciones de sentadillas
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