CĂłmo aumentar glĂșteos rĂĄpido: Es posible que si estas aquĂ es porque crees que tus glĂșteos son muy pequeños y quizĂĄs te preguntes “¿QuĂ© debes hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estas tratando de obtener?” La respuesta es que necesitarĂĄs realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glĂșteos al mĂĄximo.
Ya te presentamos algunos excelentes ejercicios que harĂĄn crecer tus glĂșteos lo mas rĂĄpido posible asĂ que pon de tu parte y animate Vamooos..!!!
Ejercicios para AUMENTAR LOS GLĂTEOS RĂPIDO:
1. Sentadillas
Este ejercicio no sĂłlo tonifica tu trasero, sino que es uno de los ejercicios probados mĂĄs poderosos para la construcciĂłn de los glĂșteos si se emplea el peso adecuado.Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la altura de los hombros, o ligeramente aun mĂĄs separados y con los pies ligeramente en ĂĄngulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, serĂa usar una mĂĄquina Smith para una mayor seguridad en comparaciĂłn con empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrås del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estĂ©n paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los mĂșsculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba. AsegĂșrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
MantĂ©n este movimiento firme y concĂ©ntrate en estirar los mĂșsculos de tus glĂșteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio con un peso ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realizaciĂłn de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los mĂșsculos de los glĂșteos con cada repeticiĂłn.
A medida que obtengas mĂĄs experiencia, aumenta mĂĄs el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glĂșteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 dĂas despuĂ©s.
Si sientes este ejercicio mĂĄs en tus piernas, trata entonces de separar mĂĄs los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura mĂĄs amplia trabaja aĂșn mĂĄs los glĂșteos que teniendo una postura mĂĄs estrecha.
Dado que nuestro objetivo es conseguir un culo redondo y no piernas mĂĄs grandes, esto puede ser una mejor elecciĂłn. Te recomendamos probar ambos y ver cuĂĄl funciona mejor para ti.
2 . Sentadillas Sumo
Si deseas tonificar tus muslos interiores a la vez que das forma a tu trasero, este ejercicio es para ti.
Hay dos posiciones que se pueden utilizar: Una de ellas es usar dos mancuernas, una a cada lado de tu cuerpo, o usar una sola mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas.
Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco mĂĄs que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estĂ©n paralelas al piso. Una vez mĂĄs, trata de sentir ese “estirĂłn” al bajar y concĂ©ntrate en usar los mĂșsculos de tus glĂșteos.
Hay dos posiciones que se pueden utilizar: Una de ellas es usar dos mancuernas, una a cada lado de tu cuerpo, o usar una sola mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas.
Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco mĂĄs que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estĂ©n paralelas al piso. Una vez mĂĄs, trata de sentir ese “estirĂłn” al bajar y concĂ©ntrate en usar los mĂșsculos de tus glĂșteos.
3. Press de Piernas
El nombre de este ejercicio puede ser engañoso, ya que no sĂłlo trabaja tus piernas, sino que tambiĂ©n trabaja tus glĂșteos. Usando una mĂĄquina para press de piernas, coloca los pies un poco mĂĄs arriba en la plataforma para asegurar la mĂĄxima estimulaciĂłn tus glĂșteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrĂĄs mĂĄs Ă©nfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glĂșteos.
Al realizar este ejercicio concĂ©ntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar arriba. Adicional mente, si colocas los pies juntos pondrĂĄs mĂĄs Ă©nfasis en la parte externa de los glĂșteos, pudiendo añadir asĂ redondez a tu trasero dĂĄndole ese aspecto femenino redondo y perfecto.
Al realizar este ejercicio concĂ©ntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar arriba. Adicional mente, si colocas los pies juntos pondrĂĄs mĂĄs Ă©nfasis en la parte externa de los glĂșteos, pudiendo añadir asĂ redondez a tu trasero dĂĄndole ese aspecto femenino redondo y perfecto.
4. Estocadas en movimiento
Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. ¡Tu trasero y tus piernas estarĂĄn tan apretados que los sentirĂĄs arder!
Dar pasos mĂĄs amplios trabajan mejor los glĂșteos que dando zancadas mĂĄs cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glĂștea. Si no sientes dolor despuĂ©s de hacer este ejercicio, entonces definitiva mente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas pompas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda darĂĄ en el blanco y te darĂĄ ese trasero grande y redondo que estĂĄs buscando.
Dar pasos mĂĄs amplios trabajan mejor los glĂșteos que dando zancadas mĂĄs cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glĂștea. Si no sientes dolor despuĂ©s de hacer este ejercicio, entonces definitiva mente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas pompas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda darĂĄ en el blanco y te darĂĄ ese trasero grande y redondo que estĂĄs buscando.
5. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas asĂ como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra.
ManteniĂ©ndote parada, con los pies colocados aproximada mente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no mĂĄs de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantĂ©n la espalda recta y las piernas tambiĂ©n casi rectas – no estires totalmente las rodillas y mantĂ©n la cabeza mirando hacia adelante.
En la primera parte de este vĂdeo excepcional podrĂĄs ver como se realizan los ejercicios mencionados anteriormente (con excepciĂłn del 2do)
Ahora si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, este otro vĂdeo te mostrarĂĄ una rutina de ejercicios para aumentar los glĂșteos que puedes hacer en casa:
En este otro vĂdeo verĂĄs una rutina simple de ejercicios caseros que puedes realizar utilizando un set de tobilleras para añadir algo de dificultad cuando el entrenamiento casero anterior deje de representar un reto para ti:
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glĂșteos, asegĂșrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. ConcĂ©ntrate en los mĂșsculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glĂșteos trabajando medida que realizas cada movimiento.
ManteniĂ©ndote parada, con los pies colocados aproximada mente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no mĂĄs de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantĂ©n la espalda recta y las piernas tambiĂ©n casi rectas – no estires totalmente las rodillas y mantĂ©n la cabeza mirando hacia adelante.
En la primera parte de este vĂdeo excepcional podrĂĄs ver como se realizan los ejercicios mencionados anteriormente (con excepciĂłn del 2do)
Ahora si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, este otro vĂdeo te mostrarĂĄ una rutina de ejercicios para aumentar los glĂșteos que puedes hacer en casa:
En este otro vĂdeo verĂĄs una rutina simple de ejercicios caseros que puedes realizar utilizando un set de tobilleras para añadir algo de dificultad cuando el entrenamiento casero anterior deje de representar un reto para ti:
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glĂșteos, asegĂșrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. ConcĂ©ntrate en los mĂșsculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glĂșteos trabajando medida que realizas cada movimiento.
¿Cada cuĂĄnto tiempo debo entrenar los glĂșteos?
En el caso de los ejercicios caseros sin peso puedes realizarlos de 3 hasta 5 veces por semana segĂșn tu nivel fĂsico, si reciĂ©n empiezas has el circuito 3 veces por semana descansando 1 dĂa de por medio, por ejemplo Lunes, MiĂ©rcoles y Viernes.Cuando vayas aumentando tu fuerza puedes aumentar el nĂșmero de veces que realizas el circuito en el mismo dĂa como indica el vĂdeo o pasar a realizar la rutina hasta 5 veces por semana. Puedes incluso incrementar el peso en estos ejercicios usando tobilleras con peso especiales para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.
Para los ejercicios con pesas mostrados al comienzo como las sentadillas, estocadas, etc. Lo recomendable es entrenar hasta un mĂĄximo de 2 veces por semana en dĂas separados por ejemplo los Lunes y Jueves. Pudiendo descansar los otros dĂas o aun mejor, entrenar otra parte del cuerpo como los brazos o espalda.
Efectos Secundarios
SabrĂĄs que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directa mente en los mĂșsculos de las nalgas al dĂa siguiente o dos despuĂ©s de haber realizado estos ejercicios.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurarĂĄ que estarĂĄs trabajando los tres mĂșsculos de los glĂșteos y te dejarĂĄn con resultados mĂnimos.
CONSEJOS:
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitiva mente trabajarĂĄn tu glĂșteo y lo harĂĄn crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurarĂĄ que estarĂĄs trabajando los tres mĂșsculos de los glĂșteos y te dejarĂĄn con resultados mĂnimos.
Nuestra tarea es no sĂłlo trabajar el trasero con intensidad, sino tambiĂ©n atacar los 3 mĂșsculos de los glĂșteos para una mĂĄxima estimulaciĂłn muscular y crecimiento. Ahora pasemos a revisar estos ejercicios.
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glĂșteos constantemente progresando. Pide ayuda a tu entrenador si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
No olvides ademĂĄs que para conseguir un trasero redondo, una alimentaciĂłn correcta tambiĂ©n es muy importante, asĂ como incluir la suficiente cantidad de proteĂna en tu dieta para hacer crecer tus glĂșteos.
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