Si su objetivo es construir caderas redondas y curvas, entonces necesita una rutina que se centre en todos los mĂșsculos glĂșteos.
Especialmente, el glĂșteo medio.
Es uno de los mĂșsculos glĂșteos mĂĄs difĂciles de golpear durante un entrenamiento.
Para esta rĂĄpida rutina no necesitarĂĄs pesas, equipos o accesorios.
Dicho esto, si quieres agregar mancuernas o una banda de resistencia, eres mĂĄs que bienvenido a hacerlo.
Agregar resistencia extra a tus entrenamientos de glĂște solo mejorarĂĄ tus resultados.
Resumen de entrenamiento de las caderas curvas
Solo estĂĄs haciendo 3 entrenamientos diferentes, todos enfocados en golpear el glĂșteo medio y el glĂșteo mĂnimo desde varios ĂĄngulos.
Mantenga sus tiempos de descanso por no mĂĄs de 20 a 30 segundos, esto ayuda a mantener la intensidad y desafiar mĂĄs los mĂșsculos.
Si no necesita ningĂșn tiempo de descanso intermedio, simplemente pase al siguiente conjunto.
Una cosa que debes recordar al realizar los ejercicios es ir a un ritmo controlado.
Es decir, no se apresure a travĂ©s de los ejercicios solo para terminar con esto. AcabarĂĄs perdiendo tu precioso tiempo y energĂa.
Asà que deshågase de las distracciones, apague las notificaciones telefónicas y solo concéntrese en su entrenamiento.
¡Es para desafiar a esos glĂșteos!
ComenzarĂĄ la rutina con una variaciĂłn de sentadilla compuesta para ayudar a acelerar la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio trabajarĂĄ cada mĂșsculo en la parte inferior del cuerpo.
CĂłmo hacerlo
Separe el ancho de los hombros y prepårese para dar un paso hacia la derecha, moviéndose a la posición de sentadilla como se muestra en la posición A.
Muévase lentamente hacia la derecha y baje su cuerpo a la posición de sentadilla como se muestra en la posición B.
Mantenga esa posiciĂłn durante 1 a 2 segundos, luego regrese a la posiciĂłn inicial y repita.
Una vez que hayas completado las repeticiones requeridas para la pierna derecha, muévete a la pierna izquierda.
Si ha estado haciendo nuestros entrenamientos, ya sabrĂa que este es uno de nuestros ejercicios de glĂșteos favoritos .
Es absolutamente uno de los entrenamientos de enfoque mĂĄs poderosos que estimularĂĄn el crecimiento y agregarĂĄn masa a tus glĂșteos.
Si tiene una mancuerna, no tenga miedo de agregarla con este ejercicio, ya que aumentarĂĄ el trabajo en los mĂșsculos glĂșteos.
Hacer empujes de cadera absolutamente explotarĂa el tamaño de tus glĂșteos siempre y cuando se haga de manera consistente con el conjunto correcto de rutinas.
CĂłmo hacerlo
ColĂłquese en la posiciĂłn A con la espalda apoyada en el borde de un banco, sosteniendo la mancuerna en las caderas con las manos y los muslos separados.
Lentamente, sujetarĂĄ sus caderas lo mĂĄs alto posible mientras aprieta sus glĂșteos durante al menos 2 a 3 segundos como si estuviera sosteniendo algo entre ellos.
Después de apretar, vuelva a la posición inicial y repita la cantidad requerida de repeticiones.
Para ser honesto, vas a sentir mucho fuego en tus glĂșteos realizando este ejercicio.
Si tienes una banda de resistencia, puedes agregarla a este movimiento.
Pero recuerde, usted quiere ir a un ritmo lento y controlado, de modo que sienta todo dentro de los glĂșteos.
NOTA: Puede ver el video mĂĄs abajo, ya que demuestra que este ejercicio es mucho mejor.
CĂłmo hacerlo
Vas a llegar a la posiciĂłn del puente de glĂșteos levantando tus caderas hacia arriba con tus glĂșteos a varias pulgadas del suelo, como se muestra en la imagen de arriba.
Ahora levante la pierna izquierda hacia su pecho, sostenga por un segundo y luego extienda la misma pierna hacia adelante, ahora gire hacia la izquierda.
Mantenga esa posiciĂłn durante un segundo, luego regrese al punto de inicio y repita.
La tabla de entrenamiento de curvas de cadera
CĂłmo utilizar esta rutina de construcciĂłn de curvas
No necesita entrenar la parte inferior de su cuerpo mĂĄs de 3 veces por semana.
Si quieres obtener los mejores resultados al hacer crecer tus glĂșteos y amplificar las curvas de tus caderas, DEBES darle tiempo a los mĂșsculos para descansar, reparar y crecer. [ 1 ]
Por ejemplo, si comienza su entrenamiento el lunes, descanse el martes y luego vuelva a hacerlo el miĂ©rcoles. Entrenar espalda con espalda no le darĂĄ a los glĂșteos el tiempo suficiente para recuperarse.
¡No cometas ese error!
Solo te darĂĄ los resultados opuestos, lo que significa glĂșteos mĂĄs pequeños.
En algĂșn momento, puede que te aburras de esta rutina, asĂ que si quieres animar las cosas, aquĂ tienes una lista de entrenamientos enfocados en la cadera de glĂșteos con los que puedes intercambiar:
La rutina de glĂșteos y caderas de 9 minutos
La Rutina del Gluteus Medius (A Must Do!)
La rutina de entrenamiento del cuerpo con curvas
¿QuĂ© alimentos hacen sus caderas mĂĄs anchas?
Obviamente, si estĂĄs haciendo esta rutina, quieres construir mĂșsculos magros con curvas y no con exceso de grasa alrededor de las caderas.
Para que eso suceda, tienes que comer alimentos REALES que sean ricos en nutrientes.
No puedes esperar vivir de la comida chatarra y esperar construir mĂșsculo.
SĂ, eso es un poco duro pero es la verdad!
Lo Ășnico que ganarĂĄs es el exceso de grasa alrededor de tus muslos, caderas e incluso tu barriga.
Por lo tanto, es hora de mantener los alimentos procesados al mĂnimo y comenzar a comer alimentos de alta calidad que prepare en casa.
Si no tiene tiempo para preparar alimentos a diario, asegĂșrese de que dondequiera que compre alimentos, ellos estĂĄn vendiendo alimentos reales que ayudarĂĄn al crecimiento muscular.
No se procesa la chatarra!
Manténgase alejado de ellos si desea obtener los resultados mås råpidos posibles.
AquĂ hay una lista de alimentos ricos en nutrientes que puede agregar a su dieta que harĂĄn crecer absolutamente sus glĂșteos y caderas.
Y recuerda, para ganar mĂșsculo tienes que estar en un exceso de calorĂas.
Use este plan de comidas de construcciĂłn de curvas como una guĂa para ayudar a decidir sus hĂĄbitos alimenticios diariamente.
Ahora Comience ...
Para que esto funcione, debes ser consistente con el entrenamiento y la nutriciĂłn.
AquĂ es donde muchas personas se caen y se preguntan por quĂ© no estĂĄn obteniendo ningĂșn resultado.
Nada que valga la pena suceder de la noche a la mañana, por lo que debe mantener su fuerza de voluntad fuerte y seguir adelante. Si estås haciendo el trabajo, los resultados vendrån.
¡No hay duda al respecto, si te mantienes consistente!
Especialmente, el glĂșteo medio.
Es uno de los mĂșsculos glĂșteos mĂĄs difĂciles de golpear durante un entrenamiento.
Para esta rĂĄpida rutina no necesitarĂĄs pesas, equipos o accesorios.
Dicho esto, si quieres agregar mancuernas o una banda de resistencia, eres mĂĄs que bienvenido a hacerlo.
Agregar resistencia extra a tus entrenamientos de glĂște solo mejorarĂĄ tus resultados.
Resumen de entrenamiento de las caderas curvas
Solo estĂĄs haciendo 3 entrenamientos diferentes, todos enfocados en golpear el glĂșteo medio y el glĂșteo mĂnimo desde varios ĂĄngulos.
Mantenga sus tiempos de descanso por no mĂĄs de 20 a 30 segundos, esto ayuda a mantener la intensidad y desafiar mĂĄs los mĂșsculos.
Si no necesita ningĂșn tiempo de descanso intermedio, simplemente pase al siguiente conjunto.
Una cosa que debes recordar al realizar los ejercicios es ir a un ritmo controlado.
Es decir, no se apresure a travĂ©s de los ejercicios solo para terminar con esto. AcabarĂĄs perdiendo tu precioso tiempo y energĂa.
Asà que deshågase de las distracciones, apague las notificaciones telefónicas y solo concéntrese en su entrenamiento.
¡Es para desafiar a esos glĂșteos!
Veamos los 3 ejercicios que harĂĄs para ayudar a construir caderas mĂĄs anchas y curvilĂneas.
1. Side Step Squats
ComenzarĂĄ la rutina con una variaciĂłn de sentadilla compuesta para ayudar a acelerar la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio trabajarĂĄ cada mĂșsculo en la parte inferior del cuerpo.
CĂłmo hacerlo
Separe el ancho de los hombros y prepårese para dar un paso hacia la derecha, moviéndose a la posición de sentadilla como se muestra en la posición A.
Muévase lentamente hacia la derecha y baje su cuerpo a la posición de sentadilla como se muestra en la posición B.
Mantenga esa posiciĂłn durante 1 a 2 segundos, luego regrese a la posiciĂłn inicial y repita.
Una vez que hayas completado las repeticiones requeridas para la pierna derecha, muévete a la pierna izquierda.
2. Empujes de cadera (opcionalmente añadir mancuerna)
Si ha estado haciendo nuestros entrenamientos, ya sabrĂa que este es uno de nuestros ejercicios de glĂșteos favoritos .
Es absolutamente uno de los entrenamientos de enfoque mĂĄs poderosos que estimularĂĄn el crecimiento y agregarĂĄn masa a tus glĂșteos.
Si tiene una mancuerna, no tenga miedo de agregarla con este ejercicio, ya que aumentarĂĄ el trabajo en los mĂșsculos glĂșteos.
Hacer empujes de cadera absolutamente explotarĂa el tamaño de tus glĂșteos siempre y cuando se haga de manera consistente con el conjunto correcto de rutinas.
CĂłmo hacerlo
ColĂłquese en la posiciĂłn A con la espalda apoyada en el borde de un banco, sosteniendo la mancuerna en las caderas con las manos y los muslos separados.
Lentamente, sujetarĂĄ sus caderas lo mĂĄs alto posible mientras aprieta sus glĂșteos durante al menos 2 a 3 segundos como si estuviera sosteniendo algo entre ellos.
Después de apretar, vuelva a la posición inicial y repita la cantidad requerida de repeticiones.
3. Puente de glute lateral de una sola pierna
Para ser honesto, vas a sentir mucho fuego en tus glĂșteos realizando este ejercicio.
Si tienes una banda de resistencia, puedes agregarla a este movimiento.
Pero recuerde, usted quiere ir a un ritmo lento y controlado, de modo que sienta todo dentro de los glĂșteos.
NOTA: Puede ver el video mĂĄs abajo, ya que demuestra que este ejercicio es mucho mejor.
CĂłmo hacerlo
Vas a llegar a la posiciĂłn del puente de glĂșteos levantando tus caderas hacia arriba con tus glĂșteos a varias pulgadas del suelo, como se muestra en la imagen de arriba.
Ahora levante la pierna izquierda hacia su pecho, sostenga por un segundo y luego extienda la misma pierna hacia adelante, ahora gire hacia la izquierda.
Mantenga esa posiciĂłn durante un segundo, luego regrese al punto de inicio y repita.
La tabla de entrenamiento de curvas de cadera
CĂłmo utilizar esta rutina de construcciĂłn de curvas
No necesita entrenar la parte inferior de su cuerpo mĂĄs de 3 veces por semana.
Si quieres obtener los mejores resultados al hacer crecer tus glĂșteos y amplificar las curvas de tus caderas, DEBES darle tiempo a los mĂșsculos para descansar, reparar y crecer. [ 1 ]
Por ejemplo, si comienza su entrenamiento el lunes, descanse el martes y luego vuelva a hacerlo el miĂ©rcoles. Entrenar espalda con espalda no le darĂĄ a los glĂșteos el tiempo suficiente para recuperarse.
¡No cometas ese error!
Solo te darĂĄ los resultados opuestos, lo que significa glĂșteos mĂĄs pequeños.
En algĂșn momento, puede que te aburras de esta rutina, asĂ que si quieres animar las cosas, aquĂ tienes una lista de entrenamientos enfocados en la cadera de glĂșteos con los que puedes intercambiar:
La rutina de glĂșteos y caderas de 9 minutos
La Rutina del Gluteus Medius (A Must Do!)
La rutina de entrenamiento del cuerpo con curvas
¿QuĂ© alimentos hacen sus caderas mĂĄs anchas?
Obviamente, si estĂĄs haciendo esta rutina, quieres construir mĂșsculos magros con curvas y no con exceso de grasa alrededor de las caderas.
Para que eso suceda, tienes que comer alimentos REALES que sean ricos en nutrientes.
No puedes esperar vivir de la comida chatarra y esperar construir mĂșsculo.
SĂ, eso es un poco duro pero es la verdad!
Lo Ășnico que ganarĂĄs es el exceso de grasa alrededor de tus muslos, caderas e incluso tu barriga.
Por lo tanto, es hora de mantener los alimentos procesados al mĂnimo y comenzar a comer alimentos de alta calidad que prepare en casa.
Si no tiene tiempo para preparar alimentos a diario, asegĂșrese de que dondequiera que compre alimentos, ellos estĂĄn vendiendo alimentos reales que ayudarĂĄn al crecimiento muscular.
No se procesa la chatarra!
Manténgase alejado de ellos si desea obtener los resultados mås råpidos posibles.
AquĂ hay una lista de alimentos ricos en nutrientes que puede agregar a su dieta que harĂĄn crecer absolutamente sus glĂșteos y caderas.
Y recuerda, para ganar mĂșsculo tienes que estar en un exceso de calorĂas.
Use este plan de comidas de construcciĂłn de curvas como una guĂa para ayudar a decidir sus hĂĄbitos alimenticios diariamente.
Ahora Comience ...
Para que esto funcione, debes ser consistente con el entrenamiento y la nutriciĂłn.
AquĂ es donde muchas personas se caen y se preguntan por quĂ© no estĂĄn obteniendo ningĂșn resultado.
Nada que valga la pena suceder de la noche a la mañana, por lo que debe mantener su fuerza de voluntad fuerte y seguir adelante. Si estås haciendo el trabajo, los resultados vendrån.
¡No hay duda al respecto, si te mantienes consistente!
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