Guía para hacer crecer tus glúteos sin que crezcan los muslos

COMO HACER CRECER LOS GLUTEOS SIN QUE ME ENGORDEN LAS PIERNAS

(2019 actualizado)

Entonces, quieres hacer crecer tus glúteos sin crecer tus muslos.

Lo entiendo, no todos quieren tener muslos gruesos.

Pero no tiene que ser así si entrenas correctamente. Si desea que la mayoría del crecimiento ocurra en sus glúteos, debe adoptar un enfoque diferente.

Aquí es donde entra el aislamiento de glúteos.

El aislamiento de glúteos son ejercicios que sólo afecta a los glúteos, no a tus piernas.

A pesar de que se trabajarán indirectamente, no estarán comprometidos hasta el punto de estimular el crecimiento masivo.

La mayor parte del crecimiento se producirá en sus glúteos.

En esta guía, aprenderá 5 ejercicios de aislamiento de glúteos diferentes que puede realizar ahora mismo.

Incluso fuimos más lejos y creamos una rutina de ejercicios de 11 minutos con estos ejercicios que puedes usar durante toda la semana.

Descripción del entrenamiento de aislamiento de glúteos

Cada uno de estos ejercicios se puede hacer desde la comodidad de su hogar.

O en el gimnasio usando pesas.

Antes de comenzar esta rutina, prepare su cronómetro para rastrear sus tiempos de descanso. Esto es muy importante ya que no quieres perder el tiempo.

Si quieres hacer crecer tus glúteos y ver ganancias masivas , debes estar enfocado. Elimina las distracciones como las aplicaciones de redes sociales o videos.

Como siempre, recibirá una tabla de ejercicios que lo guiará mientras realiza esta rutina de aislamiento de glúteos.

Una cosa más importante antes de entrar en el entrenamiento.

• No se apresure a través de cada repetición.
• En su lugar, tómese su tiempo y apriete sus glúteos en cada repetición para maximizar la tensión en los glúteos.
• Hacer esto de manera consistente lo pondrá a la vanguardia de las personas que simplemente están atravesando la rutina sin sentir nada.
• El punto es, exprime esos glúteos como si tu vida dependiera de ello.

De acuerdo, sigamos adelante y desglosemos cada ejercicio.

1. Puente de una sola pierna

Si no estás haciendo puentes de una sola pierna, entonces eso debe cambiar ahora.

Esta variación de puente es muy potente para golpear los glúteos y crear la máxima tensión mecánica.

Recuerde, cuanta más tensión coloque el glúteo, más tendrán que adaptarse al estrés, lo que significa crecer.

Cómo hacerlo

• Colóquese en la posición A que se muestra en la imagen de arriba y que soporta su parte inferior del cuerpo con solo el pie derecho y la pierna izquierda doblados en el aire.
• Levante lentamente su cuerpo hasta la posición B lo más alto posible, luego haga una pausa y apriete durante 2 a 3 segundos.
• Ahora regresa a la posición A y repite la cantidad requerida de repeticiones para cada pierna.

2. Almejas

Se ven bastante cómodos de hacer.

Pero es una historia diferente cuando realmente empiezas a hacerlas.

Lo vas a sentir en el glúteo medio y en el mínimo . Estos son los músculos glúteos más pequeños, siendo el glúteo máximo el más grande.

Cómo hacerlo

• Acuéstese sobre su lado derecho como se muestra en la posición A en la imagen de arriba.
• Ahora levante lentamente la pierna izquierda lo más que pueda y luego haga una pausa de 1 a 2 segundos.
• Regrese a la posición A y repita la cantidad requerida de repeticiones en cada pierna.

3. bombas de una sola pierna

Para este ejercicio, se requerirá un poco más de energía para realizar cada repetición, lo que significa que terminarás quemando muchas más calorías.

Cuando estés realizando este ejercicio, no estarás pausando y apretando los glúteos.

En su lugar, utilizarás el poder de los glúteos para impulsar tu cuerpo hacia el aire.

Cómo hacerlo

• Colóquese en la posición A como se muestra arriba con el pie izquierdo apoyado en el suelo con la pierna derecha extendida hacia arriba.
• Utilizará la pierna izquierda para impulsar su parte inferior del cuerpo hacia arriba lo más alto posible, aterrizando en la posición B.
• Con la cantidad requerida de repeticiones en cada pierna como se muestra en la tabla a continuación.

4. Puente de cadera Tuck rodilla

Este es un ejercicio de aislamiento de glúte no tan común que realmente funciona.

Al hacer un pequeño cambio con las manos durante el movimiento, se agregará más resistencia para desafiar a los glúteos.

Cómo hacerlo

• Acuéstese sobre su espalda como se demostró en la posición A con el pie derecho apoyado en el suelo y la pierna izquierda flexionada, con ambas manos debajo de la parte superior de la rodilla.
• Use su pie derecho para sujetar sus caderas hacia arriba lo más alto posible, luego haga una pausa y apriete durante 2-3 segundos.
• Después de eso, vuelva a la posición inicial y repita las repeticiones requeridas del motor.

5. Pulsos cortos de abducción

Completar la rutina es un ejercicio de aducción que trabajará sus músculos glúteos verticalmente. Si tienes una banda de resistencia, puedes usarla en este ejercicio, lo que la hace aún mejor.

Pero si no tienes ninguno, no te preocupes, ¡tus glúteos todavía estarán en llamas!

Cómo hacerlo

• Acuéstese sobre su lado izquierdo, como se muestra en la imagen de arriba, con la banda de resistencia alrededor de ambos tobillos, con la pierna derecha suspendida alrededor de 6 pulgadas por encima de la pierna izquierda.
• Ahora levante la pierna derecha lo más ancha posible para crear tensión en la banda y manténgala presionada durante 1 a 2 segundos.
• Regrese a la posición de inicio y repita la cantidad requerida de repeticiones.

LA TABLA "HAGA CRECER SUS GLUTES SIN QUE CRESCA LOS MUSLOS"


Mira TODOS los ejercicios demostrados a continuación:

Cómo utilizar esta rutina de aislamiento de glúteos

Para obtener los mejores resultados posibles, debes entrenar tus glúteos al menos 3 veces a la semana.

Esta frecuencia de entrenamiento es más que suficiente para estimular el crecimiento en tus glúteos. Ahora recuerde, siempre puede agregar resistencia usando una mancuerna o doblando la banda de resistencia para un desafío mayor.

Dicho esto, comience solo con su peso corporal y trabaje lentamente hacia una mayor resistencia.

A pesar de que esta rutina es de tan solo 11 minutos, es difícil, por lo que se recomienda que realice la rutina completa al menos 2 veces para una máxima quemadura.

Pero si solo puedes hacer un set, está bien.

Solo sigue empujándote y nunca te vuelvas complaciente.

Adición de esta rutina con otros aisladores de glúteos

Si desea darle un toque especial, aquí hay otras rutinas de aislamiento de glúteos que puede agregar para maximizar sus resultados.

• El remodelador de glúteos de 9 minutos.
• El activador de glúteos de 5 minutos.
• El 9 minutos en casa de la rutina de construcción de glúteos.

Así es como aumentas los glúteos sin hacer crecer tus muslos

Ahora sigue adelante y haz esta rutina. Compártelo con tus amigos! Desafíate a ti mismo y lo más importante, ¡SE CONSISTENTE!